Как повысить уровень тестостерона у мужчин
Содержание статьи:
- Почему снижается тестостерон у мужчины
- Что можно сделать самостоятельно, чтобы затормозить снижение тестостерона у мужчин
- По каким признакам можно заподозрить недостаток тестостерона самостоятельно
- Что делать, чтобы повысить тестостерон самостоятельно естественным путем
- Принципы правильного питания: снижаем вес и увеличиваем тестостерон
Тестосерон – андроген, мужской половой гормон, который вырабатывается в организме мужчины и определяет его сексуальное поведение. Основной синтез происходит преимущественно в яичках, но небольшую часть продуцируют надпочечники. У женщин этот гормон синтезируется в значительно меньшем количестве, а женскую природу определяют эстрогены.
Как повысить тестостерон у мужчины, разберем подробнее далее.
Главному мужскому гормону отводится ключевая роль в следующих механизмах:
• развитие половых органов,
• увеличение мышечной массы и костной ткани,
• рост волос,
• изменение тембра голоса,
• регуляция процесса выработки спермы.
Помимо этого, тестостерон определяет поведенческие черты мужчины:
• сексуальное влечение,
• напористость,
• выносливость.
Снижение уровня андрогенов приводит к появлению таких нежелательных эффектов, как:
• эректильная дисфункция,
• набор лишнего веса,
• депрессия,
• апатия,
• бесплодие.
Повысить уровень тестостерона в организме мужчины можно разными способами. Если естественные мероприятия к плохим последствиям не приводят, то грубое вмешательство в организм, которое оказывают синтетические стероидные гормоны, принятые по самоназачению, могут привести к плачевным результатам. Вот почему, прежде чем начинать гормонотерапию, важно выявить причину.
Почему снижается тестостерон у мужчины
Причин дефицита тестостерона множество. Если его уровень ниже нормы из-за врожденной патологии, и это подтверждается проведенным клинико – лабораторным обследованием, лечение назначает андролог. В этих случаях заместительная гормонотерапия обоснована.
Список препаратов, используемых для гормональной заместительной терапии, представлен в таблице:
| Химическое название | Торговое название | Дозировка |
| Тестостерона пропионат | 1 раз в 2-3 суток, в/м | |
| Тестостерона ципионат | Тестред ципионат | 75-100 мг 1 раз в неделю в/м |
| Тестостерона ципионат | Депо-тестостерона ципионат | 200-400 мг каждые 3-4 недели, в/м |
| Тестостерона энантат | Деластерил Тестовирон, Тестостерон депо | 250-400 мг каждые 2-3 недели, в/м |
| Смесь эфиров тестостерона | Сустанон - 250, Омнадрен - 250 | 250 мг каждые 3 недели,в/м |
| Тестостерона ундеканоат | Небидо 1000 мг | каждые 10-12 недель, в/м |
| Тестостерона буциклат | 1000 мг каждые 12-16 недель, в/м |
К состояниям, которые приводят к первичной гипоандрогении, относят:
врожденные аномалия развития органов мужской половой системы, например, гипотрофия (недоразвитие) яичек, 2-хсторонний крипторхизм, травмы органов мошонки, осложнения после выполненных операций на половых органах.
Вторичный андрогенный дефицит происходит по причине нарушения слаженной работы структур головного мозга: гипоталамуса и гипофиза на фоне наследственных заболеваний или опухолевой патологии.
К дефициту тестостерона у мужчины приводит поздний гипогонадизм. После 30-35 лет уровень этого гормона начинает плавно снижаться, с течением времени этот процесс ускоряется. Это не считается патологией, хотя качество жизни ухудшается. В возрасте 50-60 лет наступает мужской климакс на фоне уменьшения функциональной активности яичек и гипотоламо – гипофизарной системы. По поводу назначения препаратов на основе тестостерона вопрос решается в каждом случае индивидуально: если нет предпосылок к развитию рака предстательной железы, по данным ультразвукового обследования простата имеет нормальный объем, а уровень простатспецифического антигена (скрининг тест на рак простаты) находится в пределах нормы, под наблюдением вполне возможно применение искусственных аналогов тестостерона. Но начинать всегда лучше с естественных способов, особенно, если мужчине чуть за 30.
Что можно сделать самостоятельно, чтобы затормозить снижение тестостерона у мужчин
Помимо естественных факторов, влияющих на гормональный фон мужчины, существуют предрасполагающие, которые могут привести к дефициту тестостерона со всеми вытекающими последствиями. Это может случиться не только с возрастным мужчиной, но и с молодым. Приводим ситуации, которые влияют на синтез андрогенов не самым лучшим образом:
• пребывание в условиях длительного стресса,
• длительный авральный режим работы,
• непродолжительный сон, который не дает организму восстановиться,
• неправильное питание с преобладанием жиров и углеводов,
• злоупотребление алкоголем, в том числе, пивными напитками,
• отсутствие регулярной половой жизни, или половые эксцессы,
• интоксикация организма любой природы: от курения до труда, связанного с производственными вредностями, проживание в неблагополучных по экологическому фактору районах,
• прием анаболических стероидов при занятии тяжелыми видами спорта,
• тяжелая сопутствующая патология: сахарный диабет, гипертония, рак простаты, СПИД, хроническая почечная недостаточность в стадии декомпенсации, обструктивная болезнь легких и необходимость приема лекарственных препаратов.
Что касается лекарств, которые влияют негативно на уровень тестостерона в крови, к ним относят: глюкокортикостероиды, кетоконазол, опиоиды и препараты с антиандрогенным действием (применяются для лечения гормонозависимого рака предстательной железы).
По каким признакам можно заподозрить недостаток тестостерона самостоятельно
Признаки тестостероновой недостаточности не считаются патогомоничными, и могут сопровождать целый ряд заболеваний. Насторожить должны следующие симптомы:
• понижение либидо, нарушение потенции,
• депрессия, апатия, подавленность,
• сонливость, которая не проходит и после полноценного сна,
• снижение жизненного тонуса, утрата работоспособности,
• снижение памяти, нарушенная концентрация внимания,
• увеличение массы тела.
Конечно, вышеперечисленное может быть признаками и депрессивного расстройства, но дефицит тестостерона можно подтвердить лабораторно, а депрессию – нет. Поэтому начинать обследование пациенту с подобными жалобами нужно с посещения андролога, хотя вероятность, что понадобиться консультация психиатра, не исключена.
Что делать, чтобы повысить тестостерон самостоятельно естественным путем
• Нормализуйте ночной сон.
Спать необходимо не менее 7 – 8 часов, лучше в помещении с постоянным притоком свежего воздуха.
Недостаток сна влияет на ряд гормонов и химических соединений в организме, что способствует нарушению синтеза тестостерона. Если есть проблемы с засыпанием, можно использовать мягкие растительные препараты с седативным действием, например, Новопассит. При неэффективности стоит обсудить проблему с врачом.
• Нормализуйте свой вес.
У мужчин с повышенной массой тела, а тем более с ожирением, вероятность снижения тестостерона очень высока. Это происходит за счет фермента ароматазы, которая преобразует тестостерон в эстроген и приводит к замедленному метаболизму.
Итогом данного патологического процесса может стать сахарный диабет 2 типа на фоне недостаточной выработки гормона инсулина.
Чтобы добиться успехов с лишним весом, необходимо серьезно ограничить себя в питании, но не посредством голодания, а изменением пищевых привычек. Порции должны стать меньше, а частота приема пищи более частой, до 4 – 6 раз в день.
Важно принимать пищу регулярно, это позволит активизировать обмен веществ. Кроме того, при регулярном дробном питании вероятность переесть меньше.
Принципы правильного питания: снижаем вес и увеличиваем тестостерон
Какие продукты желательно избегать, чтобы повысить тестостерон у мужчины
Ограничьте потребление сахара и фруктозы, которые содержат сладкие фрукты, в том числе, фруктовые соки. «Ограничить» - не значит отказаться совсем. Фруктоза необходима для полноценного сперматогенеза, но ее количество не должно превышать 25 мг в день. Это особенно актуально для мужчин с гипертонией (повышенным артериальным давлением), сахарным диабетом/измененной резистентностью к инсулину и высоким холестерином в крови.
Откажитесь от следующих продуктов:
• сухие завтраки,
• сдобные печенья и рогалики,
• полуфабрикаты,
• торты,
• пирожные,
• пирожки,
• чипсы и пр.
Эти продукты диетологи относят к группе быстрых углеводов, они обладают способностью повышать синтез инсулина, при этом, усваиваются организмом за короткий промежуток времени, не создавая ощущения сытости. Цельное молоко лучше ограничить, так как помимо высокой калорийности, оно содержит эстрогены, которые негативно влияют на синтез тестостерона у мужчины.
Какие продукты способствуют увеличению тестостерона у мужчины
Увеличьте потребление здоровых жиров. Полезные жиры содержат такие продукты, как:
• орехи,
• авокадо,
• нежирная рыба и морепродукты,
• масло, особенно оливковое,
• оливки и маслины,
• телячья печень,
• кисломолочные продукты,
• сыр,
• желток.
Следите, чтобы полезные жиры составляли по калоражу не больше 50% от всех суточных калорий.
Список продуктов, которые в обязательном порядке должны присутствовать на вашем столе, чтобы увеличить тестостерон, но они должны быть в разумных количествах:
• овощи и фрукты,
• бобовые,
• злаковые,
• грибы,
• зародыши пшеницы,
• мед,
• орехи,
• сельдерей,
• нежирное мясо и птица.
• черный хлеб,
• горький шоколад.
Пить можно чистую воду, шиповниковый отвар, несладкие компоты. Зеленый чай. Питьевой режим – не менее 2 литров в сутки. Это поможет вывести токсины, образующиеся в результате распада жиров из организма.
Полезны овощные свежевыжатые соки, можно приготовить микс (смесь) из томатов, огурцов, моркови, свеклы, сельдерея, базилика. Солить много не рекомендуется, так как соль задерживает жидкость в организме.
При употреблении натуральных соков нужно иметь в виду, что они повышают аппетит.
Блюда должны быть свежеприготовленными, а способ готовки – наиболее щадящий: отваривание, запекание в духовке, тушение. Правильное питание поможет повысить тестостерон у мужчины естественным способом.
Считается, что ананас содержит бромелайн – вещество, способствующее сжиганию жира, обладает приятным вкусом и может быть использован в приготовлении соков и свежих десертов. У мужчины уровень магния, цинка и витаминов в организме снижается с возрастом. В 2009 году проводилось исследование, которое показало (Journal of Pharmaceutical and Biomedical Analysis) , что содержащиеся в ананасе в больших количествах магний и цинк, полезны для мужчин с пониженным уровнем тестостерона.
• Принимайте витамины и минералы.
Каким бы сбалансированным не было бы питание, по результатам исследований, у 60% мужчин имеет место гиповитаминоз с недостатком полезных микроэлементов. Поэтому обосновано дополнительно принимать поливитамины с минералами. Хорошим выбором будет комплекс Мен-с-формула, Дуовит или Алфавит для мужчин. Без цинка, магния, витаминов группы В, Д, А, С и Е рассчитывать на нормальный гормональный фон в организме мужчины проблематично.
• Займитесь спортом.
Короткие, но интенсивные упражнения имеют доказанный положительный эффект на повышение уровня тестостерона. В отличие от них, прочие длительные и напряженные виды спорта либо оказывают отрицательное действие, либо вообще не влияют на синтез тестостерона. Дело в том, что тестостерон адаптируется к потребностям организма. Если мужчина большую часть суток проводит в неподвижности, мозг получает команду, что производить тестостерон для укрепления мышц и костей не нужно.
Подходят все виды спорта: бег, плавание, лыжи, коньки, теннис и тренировки в спортивном зале: беговая дорожка, велотренажеры и пр.
• Просто станьте более активным.
Активные прогулки, отказ от автомобиля даже 2 раза в неделю способствуют снижению веса, резистентности к стрессовым ситуациям и нормализации гормонального фона.
Для лучшего контроля над ситуацией купите шагомер. Делайте около 10000 шагов в день, можно даже во время повседневной рутины.
• Купите абонемент в спортивный клуб.
Тренировки рекомендовано начинать с растяжки и легкой гимнастики, это подготавливает мышцы к нагрузкам, а организм более интенсивно начинает сжигать жир.
Начинайте с медленного темпа, но больших количеств подходов, нагрузку повышайте постепенно. Доказано, что занятия тяжелой атлетикой увеличивает уровень тестостерона от изначального на 20% при занятиях 2-3 раза в неделю в течение 3 месяцев. Подходы выполняются медленно, отдых от 30 до 60 секунд.
Обратите внимание, что после тренировке в мышцах должна ощущаться налитость, тяжесть, но не боль.
Кардиотренировки
Можно начать занятия спортом с кардиотренировок. Упражнения следует делать по 30 минут 5 раз в неделю. Положительно влияют на выработку тестостерона интервальные тренировки («быстро – медленно»). Начинать нужно с интенсивной нагрузки 5-7 минут, затем в умеренном темпе от 2 до 5 минут. Эти периоды чередуются до окончания занятий, длительность тренировки каждый выбирает индивидуально.
Большинство современных велотренажеров, степперов и беговых дорожек можно запрограммировать, что делает занятия спортом более комфортными.
После тренировки можно есть.
Белковая пища после активных занятий способствует увеличению мышечной массы, что в свою очередь, позволит избавиться от большего количества жира и увеличит синтез тестостерона. Гормоны, которые выделяются в кровь у голодного мужчины, имеют свойство подавлять продукцию тестостерона и уменьшать половое влечение.
• Избавьтесь от стресса.
Осознайте, что на самом деле важно, не то, что случилось, а отношение к этому событию.
При стрессе активно вырабатывается гормон кортизол, который блокирует синтез тестостерона. С точки зрения биологии это объясняется следующим образом: тестостерон отвечает за воспроизведение потомства, агрессию, конкуренцию, но эти аспекты утрачивают актуальность в условиях экстремального выживания.
При современных темпах жизни длительный стресс и повышение кортизола могут вызвать блокировку тестостерона в долгосрочной перспективе. Поэтому контроль над стрессовой ситуацией имеет ключевое значение для того, как увеличить тестостерон естественным путем.
Сосредоточьтесь на создании гармонии между работой и личной жизнью. Высвободите максимальное количество свободного времени, чтобы наслаждаться жизнью каждый день.
Автор
Врач-уролог Виктория Мишина
Дата публикации
комментарии